L’endurance en MMA

Bonjour à tous,

Encore une fois, je pense choisir un sujet qui devrait intéresser la plupart des combattants, ainsi que les fans de ce genre de sport. Je vais commencer en parlant de ma propre expérience, et il se peut que certains d’entre vous s’y reconnaissent: avant de commencer le MMA, je pratiquais du football, depuis une douzaine d’années. J’avais un excellent cardio, meilleur que la moyenne. Mais arrivé à la salle, je souffrais plus que n’importe qui à l’échauffement, était au bout du bout en fin d’entraînement, et je me demandais pourquoi ? Je pensais sincèrement arriver aux premiers entraînements et tenir le coup sans trop de difficulté, afin de pouvoir focaliser mes programmes plus sur la technique, sans « perdre » mon temps à bosser mon cardio.

En quoi l’endurance en MMA est-elle différente que dans les autres sports ? Pourquoi les connaisseurs sont-ils impressionnés que des combattants tiennent 5 * 5 minutes dans une cage ? C’est le sujet que j’aborde aujourd’hui !


L’endurance est primordiale dans tous les sports ! Mais savoir garder un rythme élevé jusqu’au bout est un facteur encore plus important dans les sports de combat, particulièrement dû au fait que le facteur psychologique y est plus fortement impliqué. Dans ce genre de sport, il arrive que l’on soit plus nerveux, ce qui fatigue plus rapidement, malgré vous ! Être en bonne forme n’est pas compliqué, il suffit de faire comme tout le monde; s’entraîner régulièrement. Être en excellente forme, c’est tout autre chose, et cela commence par comprendre l’endurance requise pour ce sport, et savoir la contrôler, la gérer.

L’endurance cardiovasculaire est l’apport d’oxygène; il s’agit de la capacité qu’a votre corps à absorber et transformer l’oxygène en énergie musculaire. Avoir un bon cardio vous permettra de prendre plus d’oxygène et de faire plus d’efforts avant de vous épuiser. C’est tout à fait possible d’être fatigué dû à un manque d’oxygène avant d’être fatigué musculairement.

Pour améliorer ce type d’endurance sur le court terme, il suffit de ne pas travailler plus que votre capacité à apporter de l’oxygène à votre corps; ne pas forcer lorsque vous n’avez plus de souffle ! Sur le long terme, il faut faire des exercices de cardio, afin de respirer de manière plus efficace qui permettra à vos poumons de mieux exploiter l’oxygène absorbée. Courir, faire de la corde à sauter, etc. sont des exercices qui vont améliorer votre faculté à apporter de l’oxygène à votre corps plus rapidement, qui trouvera un rythme naturel pour votre respiration dans n’importe quelle situation sportive.


L’endurance musculaire permet de mieux gérer le taux d’acide lactique accumulé dans votre organisme. Quelqu’un possédant une bonne endurance musculaire sera capable d’effectuer des mouvements répétitifs sans fatiguer alors qu’à l’inverse, une personne négligeant ce point va avoir du mal, et sentir ses muscles se fatiguer facilement. Travailler sa force permet de réaliser des mouvements léger bien plus facilement. Logique…

Premièrement, et comme j’en parlais dans l’article sur la puissance de frappe, il faut frapper avec tout son corps, pas seulement avec les bras, qui ont des petits muscles, se fatiguant plus vite ! Petit rappel, il ne faut pas générer la force à partir de l’épaule ou du bras, ceux-ci bougent et délivrent la puissance générée dans les multiples mouvements/rotations qui précèdent le coup. La partie musculaire la plus forte est l’abdomen (et les dorsaux), je ferai ultérieurement un article sur les muscles les plus importants dans le MMA, mais il faut savoir que l’abdomen réunit tous les membres, permettant un excellent transfert, et même une augmentation, de la puissance des jambes vers les bras.

Deuxièmement, il s’agit forcément d’avoir un programme d’entraînement de force et conditionnement qui vise à développer les muscles importants. Mais n’oubliez pas que la technique est largement plus importante. C’est pourquoi même un marathonien élite qui ne sait pas frapper serait fatigué lors d’un entraînement de boxe. Pousser 100kg au développer couché produira moins de puissance qu’un contraction de l’abdomen au bon moment avec la bonne technique de frappe !


L’endurance nutritionnelle, ou diététique, est très importante également. En effet, votre corps prend de l’énergie de la nourriture que vous lui donnez. Manger correctement, au bon moment, aura une grande influence sur vos performances !

Lorsque vous n’avez pas le temps, ou les moyens de bien gérer ce côté, vous pouvez toujours prendre quelque chose de sucré, ou de cafféiné, ou un supplément énergétique avant un entraînement, bien que je ne le recommanderais pas. Ca permet de compléter un manque pour un entraînement. Je conseillerais d’utiliser cette solution lorsque, exceptionnellement, vous n’avez pas eu l’occasion de manger correctement.

Sur le plan régulier, manger des glucides avec un faible taux de glycémie est une bonne solution. Cela permet de libérer le sucre plus lentement avec un flux régulier dans votre organisme. L’inverse, l’hyper-glycémie, provoquera un effet de fatigue (comme juste après avoir mangé) dû à un relâchement trop rapide des sucres dans votre système.

Ce sont les petits conseils rapides que l’on peut donner, pour avoir un excellent plan nutritionnel, il vaut mieux consulter un diététicien (j’insiste, car on ne peut faire confiance aux nutritionnistes, puisqu’il ne faut pas de diplôme, on peut s’auto-proclamé dans ce métier, alors que diététicien requiert 3 années d’étude supérieure, minumum).


Pour finir, l’endurance psychologique, il n’existe pas de science exacte là-dessus, mais on a déjà entendu dire que les sports de combat était 80% mental, 20% physique, et… ça n’est pas faux ! C’est dans ta tête, on l’a déjà entendu. Un combattant relax, peu stressé va facilement surclasser un combattant tendu, ou qui a peur. Combien ne m’ont pas déjà dit qu’à l’entraînement, il frappait le sac à fond pendant 10 rounds, ou qu’ils enchaînaient 6 rounds de sparring facilement et que, une fois sur le ring pour un combat officiel, ils fatiguaient en fin de deuxième round ?

Améliorer cet aspect est à la fois simple et compliqué. Il suffit de comprendre pourquoi un combattant se fatigue psychologiquement. En général, c’est dû à un accablement; le débutant va avoir la pression du ring, mal gérer l’adrénaline, vouloir se souvenir des techniques apprises au dernier entraînement, etc. Ca va le submerger. Il faut d’abord faire des sparring léger, rendre la façon de combattre naturelle, le faire gagner en confiance.

Mais, même chez les pros confiants, on peut voir ce phénomène. La réaction naturelle est de vouloir garder son énergie lorsque l’on sent qu’il ne nous en reste plus beaucoup. Or, cela demandera de la concentration, et impliquera que vous serez en mode défensif. Encaisser des coups, ça fatigue aussi !

Être fatigué lors d’un combat est tout à fait normal. Après, il ne faut pas se dire « comment puis-je faire pour tenir jusqu’au bout », mais plutôt se demander « comment exploiter ce qu’il me reste pour faire le plus de dommages ». Il faut viser à être efficace. Bien exploiter la fin des réserves peut mettre l’adversaire dans un état égal ou pire, alors que vouloir tenir le coup ne peut que le mettre en position avantageuse ! Il vaut mieux être fatigué d’attaquer que fatigué de se défendre.

Je pense qu’un exemple est bienvenu pour appuyer ce que j’ai dit. Lors de leur premier combat, United States Chael Sonnen a complètement dominé Brazil Anderson Silva en utilisant toutes ses ressources. Pourtant, c’est le brésilien qui semblait le plus fatigué, bien que moins actif, alors qu’on ne l’avait jamais vraiment vu en détresse d’endurance. Mais il a exploité son énergie, non pas pour tenir, mais pour finir le combat, au 5e et dernier round, à 2 minutes de la fin en plaçant un triangle. Il n’aurait pas fait cet effort si son but avait été de tenir jusqu’au bout, et aurait perdu sa ceinture, qu’il remet en jeu en juillet, contre ce même Chael Sonnen !


Vous le saviez déjà tous, le MMA est fort probablement le sport qui vous demande d’être le plus complet ! Et en voilà une preuve, encore. Rien que le cardio, primordial certes, mais n’étant qu’une petite partie du sport comporte plusieurs grosses parties complexes à respecter.



Catégories :Dossier

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5 réponses

  1. J’en ai fait les frais aussi !!
    J’ai fait 8 ans d’athlétisme avant de me lancer dans le MMA et bordel, c’est pas pareil..
    Et tout me semble correct, j’peux pas confirmer tout, mais c’est sûr que l’endurance psychologique y est impliquée, et est la plus importante du tas. J’suis d’accord avec tout le reste, j’ai connu les 4 types d’épuisement ! Mais c’est l’épuisement phychologique qui revient le plus souvent !

  2. Tu m’épateras toujours :-).

    Tout ce qu’on ne sait pas, c’est dingue. On s’entraîne sans vraiment savoir ce qu’on entraîne… Vraiment cool de ta part chrys !

  3. Impressionnant ! Faut vraiment tout pour être au top en MMA, j’éprouve un respect encore plus grand pour tous ceux-là !

    Super l’article, comme toujours!
    (Je ne serais pas contre plus de précision sur la diet :))

  4. Très belle articles clair et en même temps montre a quelle point se sport est complet.
    Un Article sur la diet’ m’intéresserais aussi.

    A se soir 🙂

  5. J’y penserai les gars 🙂

    A ce soir MohAli.

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