L’importance des muscles, et les muscles importants en MMA

L’article suit cette petite note:

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Le titre est long, et il en dit long. Dans mes derniers articles, j’ai abordé des sujets relatifs à des parties importantes des sport de combat, comme l’endurance, ou la puissance de frappe. Une question que l’on m’a posée à plusieurs reprises étaient la place que prenait la musculation dans les sports de combat, et surtout, quels étaient les muscles qui pouvaient rendre meilleurs.

Dans l’article sur la puissance de frappe, j’expliquais que la technique était bien plus importante qu’avoir de gros muscles. C’est un fait. Mais être plus fort représentera toujours un avantage, forcément. La place que prend la musculation pour un combattant va dépendre de celui-ci; ceux qui sont naturellement doués vont pouvoir plus s’orienter sur l’amélioration de leur force et explosivité, par exemple, alors que certains ont plutôt une force naturelle, mais ont des lacunes techniques.

L’important pour un combattant, finalement, est de bien comprendre ce qu’apporte un muscle et son développement, lors d’un combat. Sur base de cette variable, et d’une seconde qu’est sa façon de combattre, il pourra déterminer à quel point la musculation peut lui être bénéfique et sur quels muscles il doit insister. Être plus fort que son adversaire est un avantage, mais il est impossible de s’entraîner non-stop, d’où l’importance de faire des choix ! Je vais donc passer en revue les différents muscles et leur utilité !


Pour commencer de manière brève, il faut savoir que les muscles du bas du corps permettent de travailler les aspects physiques du combat; à savoir, l’équilibre, la balance, la puissance et les mouvements. Les aspects plus techniques (précision, défense et l’envoie de coups) quant à eux dépendent surtout des muscles du haut du corps.

Il y aura donc une prioritisation à faire une fois que le boxeur ou le combattant libre connaîtra comment un muscle est utilisé, et saura s’il voudra travailler sa vitesse, sa puissance, son endurance, sa résistance… selon son style de combat.


Les jambes
La puissance vient des jambes. Principalement des quadriceps et des muscles du mollet. C’est assez logique; toute la puissance vient du sol, donc des jambes, puisque ce sont elles qui touchent le sol (ah bon?). Avez-vous déjà essayé de sauter à la vertical, puis de frapper ? Vous réaliserez qu’il n’y aura aucune puissance dans votre coup. Les muscles de vos jambes sont les plus grands (avec les dorsaux) et permettent de générer la puissance, ce qui explique pourquoi, techniquement, lors d’une frappe, les pieds pivotent, ou effectuent des rotations !

Non seulement, les jambes génèrent la puissance lors des frappes, mais également, lors des amenées au sol; la plupart des takedowns se basent sur un soutient du dos, mais une poussée qui provient de vos jambes.

Les hanches
Les hanches ? Bien oui, les muscles des hanches ont bel et bien de l’importance dans les sports de combat. Elles font le lien entre les jambes et le bas du tronc. C’est aussi une partie du corps qui, en plus des jambes, va générer énormément de puissance; ces muscles permettent d’effectuer de rapides pivot de tout votre tronc !

En plus de cela, les muscles de cette zone sont ceux situés le plus proche de votre centre de gravité, permettant un meilleur contrôle de votre équilibre. Dois-je insister sur la primordialité de l’équilibre dans les sports de combat, principalement dans le MMA ? Elle détermine l’efficacité et l’efficience de vos attaques, de vos mouvements, de vos défenses, en fait, de vos capacités à combattre.


Les abdominaux
Et non, ces muscles-là ne servent pas qu’à aller travailler dans les magasins Abercrombie, ou de vouloir être le premier à aller à la plage dès qu’il fait beau !  Les abdominaux sont un paquet de muscles puissants grandant votre corps ensemble. Chaque membre du corps peut créer de la puissance mais c’est cette partie centrale qui permettra de combiner toute la puissance générée par les différents membres. Les abdominaux vont également aider à la respiration (importante lors d’une frappe) et, forcément, permettre de mieux encaisser les vicieux coups au corps visant les parties sensibles, très sensibles comme le foie ou l’estomac ! Pour finir, les abdominaux sont des muscles fort important quant à l’explosivité !

Les muscles du dos
C’est un fait peu connu, mais les muscles du dos aident énormément au punch recovery. Il n’y a pas de terme simple en français, je crois; il s’agit du fait de se remettre en posture après avoir effectué une frappe; la vitesse à laquelle on peut se remettre en position. Bien que peu connu, c’est ultra important ! Lorsqu’un combattant s’entraîne au sac lourd, ses coups sont « renvoyés » lors de la phase de punch recovery. S’il a négligé, ou même omis de travailler les muscles de son dos pensant comme beaucoup que c’est peu important, lors d’un combat, si il rate un coup, il aura un punch recovery plus faible, et ses bras se fatigueront plus vite, ses gants paraîtront plus lourds, puisque ses coups manqués ne seront pas renvoyés et qu’il exploitera des muscles peu développés lors de cette phase !

En MMA, ce sont des muscles moins négligés qu’en boxe, puisque fort exploités pour la lutte, les amenées au sol.

Les épaules
Les épaules ont leur utilité quant à l’endurance musculaire de frappe. Bien qu’elles peuvent générer un peu de puissance et permettent des mouvements secs, ces muscles sont plus importants pour ce qu’il est de l’endurance musculaire. C’est déjà arrivé à tous les combattants; avoir l’impression de ne plus savoir donner un coup, ne plus en avoir la force. Même le simple effort de tenir sa garde haute semble très éprouvant. Ces sensations ne viennent pas de la fatigue des bras, mais bien de celle des épaules ! L’épaule est un assez petit muscle qui doit soutenir le bras, lorsqu’il frappe, lorsqu’il défend. Il est donc logique qu’il se fatigue facilement.

En conclusion, vous pouvez travailler la force de vos épaules, cela augmentera un petit peu votre puissance de frappe. Mais il est bien plus judicieux de travailler l’endurance de ce muscle, qui permettra de plus frapper avant de se fatiguer et de rester en garde plus longtemps !

Les bras
C’est à cette partie du corps que beaucoup de gens se méprennent. J’en avais fait part dans un antérieur article. Beaucoup de gens sont impressionnés par des mecs avec de gros bras. Et bien, vous pourrez bientôt dire « il a de gros bras, SO WHAT ??? ».

Les bras ne servent qu’à fournir la puissance générée par le reste du corps. En boxe, ils ne servent qu’à toucher votre adversaire avec la puissance accumulée grâce à votre technique. Ce n’est pas vos bras qui vont faire que votre frappe fera mal à l’autre, ils vous donnent juste l’occasion d’utiliser votre puissance à votre avantage. En gros, ils ont la simple utilité de toucher, enfin, de réussir à toucher votre ennemi sur le ring. Il est donc bien plus intéressant d’avoir des bras rapides que forts… Des bras rapides vous donnent de la vitesse et des mouvements secs, qui aideront vos coups à se faufiler dans la garde de votre adversaire et à récupérer votre garde rapidemment.

De manière plus concrète, les triceps sont exploités lors des jabs et directs alors que le biceps est plus exploité par les crochets et uppercut. Ne faites pas prendre de volume à vos bras, gardez les secs et rapides pour atteindre votre cible lors de vos coups et combinaisons. Laissez le bas de votre corps s’occuper de la puissance et vos bras s’occuper de la vitesse !

*En MMA, la force des biceps peuvent être exploitée en grappling, pour des clés de bras, par exemple. Mais là, encore, c’est la technique et le bon timing qui vont primer sur la force. 


Les pectoraux
Ils n’ont pas la plus grande importance. C’est le muscle probablement le plus développé dans les salle de musculation pour diverses raisons. Dans les sports de combat, ceux-ci ne serviront en fait qu’à connecter les muscles du haut. Pour les coups sans appui, c’est eux qui vont générer le peu de puissance qui se trouvera derrière.

La nuque et les trapèzes
J’en ai vaguement parlé dans l’article expliquant ce qu’est un KO. Se renforcer la nuque et les trapèzes permettront de mieux résister aux coups à la tête; celle-ci bougera moins et diminuera l’impact d’un coup, diminuera la probabilité de se prendre un KO.

Les avant-bras
Muscler les avant-bras permettront de plus contracter le poing lors d’un coup. Un poing plus serré (et un poignet plus stable) implique une frappe plus solide, moins amortie. Et, un point relativement important, si le poing est plus serré, les os de la main ont moins d’espace pour bouger lors de l’impact, réduisant le risque de se la casser !


Verdict ? Chacun donne l’importance qu’il souhaite à la musculation. L’important, c’est de la faire intelligemment ! Egalement, il est non négligeable de comprendre les différents types de musculation (prise de masse, prise de force, explosivité, renforcement, etc.) Mais cela viendra dans un ultérieur article !

Je finis avec mes exemples classiques (sans être 100% certains de la véracité de ces propos); il me semble que Canada Georges St-Pierre, combattant très complet, champion WW de l’UFC, a un planning assez chargé en musculation alors qu’un Brazil Lyoto Machida, ancien champion LHW de l’UFC n’en fait que très peu !



Catégories :Dossier

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22 réponses

  1. C’était avec impatience que j’attendais ton prochain article du genre et c’est sans regret que j’ai patienté.

    Terrible, vraiment excellent !!

  2. J’adore !
    Complet, semble juste.

    Merci Chrys, once again 🙂

  3. Wow, super intéressant.
    A BAS LES GROS BRAS !!!

  4. Certes je réponds un peu tard pour cet article, mais j’ai une question car j’aimerai me mettre au sport de combat. Est-ce qu’au niveau de la musculature des jambes et du tronc 15ans de football pourraient me donner un avantage à ce niveau et plus favoriser le haut du corps ?
    Merci d’avance

  5. Salut Muffy,

    J’avais également qques années de foot derrière moi avant de commencer le MMA et c’est certain que c’est un avantage par rapport à ceux qui commencent sans avoir fait de sport avant.

    Le foot travaille, notamment, l’explosivité (très importante en MMA) et clairement les muscles des jambes. Selon ta position, tu as certainement développé une bonne stabilité, ce qui est également essentiel.

    Grâce au foot, tu partiras avec de bonnes bases. Ceci étant dit, tu auras le même parcours et les mêmes difficultés à apprendre les aspects techniques et physiques que n’importe qui :).

    • Merci de votre réponse. Je me doute que ça ne va pas être une partie de rigolade, que les difficultés seront présentes mais ça me va 😀

      Bonne continuation et encore merci

  6. Merci pour l’article !

    Mais si j’ai bien compris, pour la puissance de frappe, un mec qui fait 100kg de muscle ne sera pas enormément avantagé face à un gars qui fait 100kg de graisse ? Vu que tu frappes avc le poid du corps

    Puis le graisseux doit forcèment avoir du muscle dans le bas du corps à force de soulever sa bedaine 😀

  7. J’aime bien donner des preuves par des exemples: Roy Nelson est loin de manquer de puissance, pourtant le gars est vraiment gras. 😀

    Donc non, la puissance n’a pas un rapport direct avec le « dessin » du muscle. Ceci étant dit, lorsqu’on s’entraîne beaucoup, on gagne en puissance, et en toute logique, le corps fait de l’exercice et donc « se forme ». Mais il n’y a pas de lien direct :).

    • Oui, je te donne un autre exemple : butterbean contre sean o haire au pride 32

      Quand j’ai vu ce combat je me suis posé la question sur l’utilité du muscle sur une phase de stand up.

      Puis regarde un petit gabarit comme kid yamamoto les one punch knockout qu’il a foutu. Ce type est musclé très sec donc au final autant privilegier la force et l’explosivité plutot que la masse !

      Mais dans ce cas, pourquoi overeem a fait le choix d’être super massif si ses muscles consomme pas mal d’energie durant un combat et encore plus au sol ??

  8. Quand tu t’entraînes autant, et tous les jours, ton corps produit du muscle, ce qui est lourd. Overeem avait de plus en plus de mal à faire son cutting LHW (-93kg) et bon, ca réduit ta forme et tes performances.
    Il a décidé de combattre à son poids naturel (notamment face à Buentello). Puis, il s’est rendu compte de l’importance de la taille en HW (Bon, à l’époque, ça l’était, maintenant, Velasquez et JDS prouvent le contraire) et a décider de monter jusqu’à la limite de poids en HW.
    C’est clair qu’il est lourd et ça demande plus d’énergie, mais son cardio est pas mal, et en HW, c’est rare de faire appel au cardio 🙂

    Un choix compréhensible 🙂

    • Les stéroides l’ont quand même aidé a prendre une masse pareil ! Si tu travailles uniquement en force, tu ne prends pas autant de masse naturelement. Et inversement si tu bosses uniquement en prise de masse, ton rapport poid/force sera moins bon.

      Justement,en sachant qu’un poid lourd et un poid plume peuvent mettre des one punch knock out, et qu’au sol c’est pas le poid mais la technique qui viendra a bout de l’adversaire (jjb), si tu met overeem et yamamoto dans la cage, logiquement le poids plume peut très bien sécher overeem  par ko et même le soumettre non ? 
      Ou c’est impossible d’après toi (un poids plume ne peut rien faire contre un lourd) ?

      Sauf pour les projections et les contrôles au sol ou là il se fera éclater bien sur 😀

  9. Je ne dis pas le contraire sur Overeem.

    Je viens d’écrire un super long texte, et je l’ai effacé pcq c’était trop long et brouillon. Vais essayer de résumer:

    Ne pas confondre les pros avec les bleus. Un pro a une technique parfaite. Considérant cela, plus tu es lourd, plus il y aura de poids derrière ton punch, donc plus il fera mal. Carwin a mis Gonzaga KO avec un punch qui ne venait pas de loin. Demande à Demetrious Johnson de reproduire ce punch, il produira moins de puissance et ne mettrait pas Gonzaga out. La différence ? Leur poids.

    Ceci étant dit, si Demetrious peut prendre son temps pour lâcher un crochet parfait à Gonzaga, Gonzaga sera out. Mais cela demandra plus d’énergie à Demetrious de mettre quelqu’un KO que ça ne demandrait à un poids lourd.

    Pour moi, un poids plume pourrait battre une poids lourd, mais il y a peu de chance. Ca joue quand même un rôle (faire 60kg et avoir qqun de 110kg sur sois, c’est dur. A l’inverse, le poids plus aura moins d’appui au sol, même en position dominante). De même, le poids lourd pourrait mettre le poids plume KO avec un bon direct, tandis que le poids plume devra certainement placer le coup parfait, avec toute son énergie derrière, pour mettre le poids lourd out.

    • C’est pas faux mais que tu fasses 60kg ou bien 120kg la résistance face au knock est plus ou moins la même non ? Si c’est le cas, demetrious sera plus ou moins aussi résistant qu’un lourd face au ko ?

      A partir de là si il arrive à mettre ko des gars de son poids, il peut très bien le faire sur un lourd sans forcement utiliser plus de puissance ?

      Par contre c’est vrai que ce sera plus dur pour lui, il va devoir chercher plus haut et ses épaules vont cramer si il est mal entrainé, puis y a le clinch et les projections 😀 

  10. Le KO se créé de deux manières différentes: manque d’électrolytes dans la tête, ou bien mouvements violents du cerveau dans la boîte cranienne.
    Le premier cas, ça dépend, je crois, beaucoup de l’hygiène de vie.
    Le deuxième cas, les muscles jouent un mini rôle. Avec des trapèzes bien développés et une nuque résistante, tu résisteras un peu mieux aux coups. Mais ca ne joue pas des masses, je pense 🙂

    • Oui en lisant attentivement ton article j’ai bien retenu qu’avoir de bon trapezes et une belle nuque c’est cool 😀

      Donc pour résumer, être léger c’est une faiblesse très pénalisante quand tu es un competiteur ? Ce serait con d’être un putain de combattant mais que à cause de ton poids tu te fasses éclater comme un débutant par un poids lourd, chaud la frustration :/

  11. Actuellement, toutes les organisations (je crois) ont des catégories de poids tous les 6 kgs, en moyenne. Donc, être léger n’est pas pénalisant lorsque tu es compétiteur, dans la mesure où tu vas tomber sur d’autres légers.

    Maintenant, il existe toujours des tournois (surtout en JJB et grappling) en « openweight », et donc là, clairement, être plus léger constitue un désavantage. Bien que, rien n’est impossible.

    Disons qu’à niveau égal, un 70 kg contre un 93 kg serait comme un Barcelone-Real à 10 contre 11 au foot. Equipes de niveaux équivalents, mais un joueur en moins, ça rend la tâche plus difficile ;-).

    • Oui , en openweight y avait eu ce combat butterbean contre sudo, tu as du le voir !
      Bon butterbean c’est pas un top mais ça reste un combattant qui a du punch !

      Ah oui c’est ça que je voulais te demander : est ce que les poids lourd respectent les poids plume ou bien ils les sous estiment du fait de leur taille et de leur poids ? 
      Il me semble que bisping ne respecte pas trop les ptites categorie de poids 😀

      Dsl pour toutes ces questions mais pour une fois que l’on me repond pertinemment, ça fait plaisir !

  12. Voilà un bel exemple de l’ancienne époque. Openweight 😀 Sudo a géré comme il le devait, Butterbean est très lent, il a tourné. Stick and move comme on dit. En désavantage de taille et de poids, c’est ce qu’il faut faire. Après, Butterbean ne vaut pas un poids lourd de l’UFC non plus hein 😀

    En toute logique, les poids lourds respectent les plus légers. La catégorie de poids n’est pas vraiment un choix. Enfin, je veux dire, si tu fais 2 mètres, comme Struve, tu peux pas choisir d’être lightweight. Et pareil, si tu fais 1m65, tu vas pas aller en LHW. Donc, tu ne peux pas ne pas respecter un autre combattant juste en te basant sur sa catégorie.

    Bisping a dit que les poids plume n’avait pas de punch pcq c’est un trash talker, je ne suis pas certain qu’il le pense :).

    Et pour finir, dans les camps d’entraînement, tu retrouves des pros de toutes les catégories, et ils s’entraînent ensemble, se respectent, etc. Y a pas de préjugé en MMA 🙂

    • Randleman il s’en fichait de sa taille ça la pas empeché de combattre en lourd et de slammer fedor ! Bon tu me diras il devait être sous steroides mais quand même !

      Dans le tuf 11, jamie yager se foutait de la gueule de ses collegues car ils étaient « petit ». Genre entre 175 et 180 cm. Au final il s’est tellement fait éclater par le soit disant nain qui n’a pas voulu faire le round suivant et a abandonné ! Chaud le respect après ça

      J’ai d’autres questions à te demander sur l’article concernant les ko, je ne sais pas si tu pourras y repondre mais ça pourrait être interressant !

      • Ah oui, si l’hygienne de vie est en lien avc les ko, je comprend mieux maintenant pourquoi chuck liddell a enchainé les commotions 😀

  13. Bonjour, merci pour l’article; J’ai 2 questions :
    comment faites vous pour gagner en vitesse de rotation et comment obtenir un relâchement musculaire qui va améliorer la vitesse de frappe ?

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