Le cercle vertueux entre le sport et le sommeil

Cercle vertueux, expression rarement utilisée à l’inverse de son… Inverse; cercle vicieux. Le cercle vertueux représente l’effet boule de neige de faits qui s’apportent réciproquement du positif, et c’est le cas entre les performances athlétiques et le sommeil. Bienvenue dans un article de type Columbo, nous vous offrons la conclusion au début. Vous avez maintenant le choix de vous satisfaire de la conclusion en fermant cette page, ou de continuer la lecture pour comprendre pourquoi le sommeil améliore les performances athlétiques et pourquoi ces performances athlétiques ont un impact positif sur la qualité du sommeil.

« Bien dormir est crucial pour les performances athlétiques. Les sportifs de haut niveau ont besoin de plus de calories que Monsieur tout le monde au même niveau qu’ils ont besoin de plus de sommeil; le sport fatigue le corps qui, dès lors, a besoin de plus de temps pour récupérer. » – David Geier, chirurgien orthopédique et médecin sportif.

« Les athlètes doivent dormir une heure supplémentaire; en allant dormir plus tôt ou en réalisant une sieste. » – Jim Thornton, président du NATA (National Athletic Trainers’ Association).

« Le sommeil est la période pendant laquelle le corps se répare. Si on ne dort pas assez, on n’est pas performant. » – Felicia Stoler, physiologiste et diététicienne.

Une étude réalisée sur l’équipe Universitaire de basket de Stanford a démontré qu’avec 2 heures de sommeil supplémentaire, leurs joueurs augmentaient leur vitesse de 5%, leur précision de 9%, avaient de meilleurs réflexes et étaient plus heureux. Il semblerait que d’autres études faites sur des équipes de football et sur des judokas aient confirmé ces résultats. C’est connu, le sommeil repose le corps et la tête; « la nuit porte conseil ». Pour les étudiants, c’est une classique, ils étudient l’après-midi, ils connaissent partiellement leur matière le soir, ils dorment et le lendemain matin, c’est magique; la matière est mieux assimilée. Une bonne nuit de sommeil apporte énormément de positif dont un qui est fort négligé par certains sportifs; le système décisionnel immédiat. Important dans le sport, principalement en MMA où une petite erreur peut coûter une victoire, une ceinture… Une carrière.

En post-conclusion, le manque de sommeil a pour causes évidentes et visibles:

  • fatigue,
  • manque d’énergie,
  • manque de concentration

Tout le monde l’a déjà remarqué. Mais aussi (moins visible) une diminution des capacités purement athlétiques comme la précision, la force, la vitesse, la réactivité, ou même la récupération. Pourquoi ? Parce que le sommeil diminue la cortisol (hormone libérée en situation de stress), la production de glycogène et carbohydrate, sources d’énergie fortement utilisées lors d’activités physiques.

C’est clair, ce n’est absolument pas surprenant, cela semble couler de source; le sommeil est bon pour les performances sportives. En revanche, en quoi l’activité physique est-elle bonne pour le repos ?

Il ne vaut mieux pas dormir pendant l'activité physique*

Il ne vaut mieux pas dormir pendant l’activité physique*

Sommeil lent, sommeil paradoxal; ce sont peut-être des termes qui vous parlent. Il s’agit d’un cycle; pendant la nuit, l’homme va transiter entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal, et ce, plusieurs fois. Le paradoxal est le moment où la personne endormie retiendra ses rêves; ses muscles sont complètement relâchés, mais son cerveau est presqu’aussi actif que lorsqu’elle est éveillée (ce qui explique le souvenir des rêves), sa respiration et son rythme cardiaque sont irréguliers. Heureusement, cette partie ne dure qu’entre un quart et un sixième du cycle, qui se répète entre 4 & 6 fois par nuit, en moyenne.

Le sommeil lent, ou sommeil à ondes lentes est subdivisé en 3 stades progressifs, la somnelence (ou endormissemnt), le sommeil léger et ensuite le sommeil profond, qui lui-même connait 2 parties; pendant la première, il existe encore une toute petite activité musculaire, mais l’activité cérébrale est quasi inexistante. La deuxième partie représente un sommeil très profond, les musculaires et cérébrales sont au repos total. C’est à ce moment que les hormones de croissance cellulaire sont les plus actives, et les cellules musculaires se regènerent. La relaxation musculaire durant cette période élimine les toxines et stimule les systèmes de défense immunitaire – on a tous déjà entendu qu’il fallait bien dormir lorqu’on était malade.

La période du cycle où l’homme récupère le plus est le sommeil lent profond (les 2 parties du 3e stade, souvent simplement appelées 3e et 4e stade). Lorsqu’un athlète exerce une activité sportive lui demandant d’exploiter plus de 60% de sa capacité respiratoire, la qualité de son sommeil s’améliorera; en effet, il s’endormira plus vite, son sommeil lent profond sera plus long et en conséquence, son sommeil paradoxal plus court.

Notes importantes:

  • Le sport le soir augmente la température du corps et du cerveau. Un bon sommeil nécessite une température basse; c’est pour cela qu’il est toujours difficile de dormir après une activité physique intense. Certains parlent des restes d’adrénaline, en fait, c’est juste une question de température.
  • Il en va de même pour le rythme cardiaque. Il influence la profondeur du sommeil; caféine, alcool, stress sont des éléments qu’il faut éviter afin de maximiser les chances d’avoir le rythme cardiaque au plus bas lors de l’endormissement.
  • Les médicaments pour le sommeil dérèglent les cycles du sommeil. Ils ne sont à prendre qu’en cas de réelle nécessité; il est préférable d’utiliser des méthodes de relaxation, méditation ou respiration pour trouver le sommeil.
  • Si l’orgasme aide à mieux vous endormir, il ne faut hésiter puisqu’il a été démenti dans cet article (click) que le sexe interférait avec les performances athlétiques.
  • En cas de compétition à l’étranger (décalage d’horaire), il est recommandé de conditionner son corps à l’heure de la compétition. Des études montrent que les performances athlétiques sont idéales en fin de journée/début de soirée; une dizaine d’heure après le réveil du sommeil complet (pas après une sieste). D’autres études montrent par ailleurs que la régularité du sommeil est bénéfique (se coucher et se lever aux mêmes heures), ce qui amplifie ce dernier point.

Sources:
http://www.sommeil-mg.net/spip/spip.php?article321
http://www.sportmedecine.com/le-sommeil-du-sportif.htm
http://www.webmd.com/fitness-exercise/sleep-athletic-performance
http://sleepfoundation.org/sleep-news/sleep-athletic-performance-and-recovery
http://breakingmuscle.com/health-medicine/how-sleep-deprivation-affects-athletic-performance



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