La surcompensation en MMA

Surcompensation TarecLorsqu’un athlète élite le conseille, il est souvent intéressant de se renseigner davantage sur un sujet. Récemment, Tarec Saffiedine, fort sujet aux blessures le postait sur Facebook, conseillait aux athlètes qui veulent arriver à un haut niveau d’étudier et de suivre le principe de surcompensation.

Un conseil en or puisque ce dernier vise à optimiser l’amélioration des performances de l’athlète, tout en minimisant le risque de blessures en évitant le sur-entraînement. Pascal Prévost, maître des conférences à l’Université de Paris nous explique clairement le principe de cet effet:

Quand on applique une charge d’entraînement à l’organisme, celui-ci met en place des mécanismes dont l’objectif est de recouvrer l’état initial. Néanmoins, il faut que la sollicitation soit suffisamment intense pour que ces mécanismes puissent être initiés. Lorsqu’elle est proche des capacités maximales de la qualité physique visée, les mécanismes de récupération permettent d’atteindre un niveau supérieur à celui que le sujet avait avant l’exercice. C’est la surcompensation.
Il n’existe pas de science exacte pour la surcompensation; chaque personne doit écouter son propre corps et programmer ses entraînements en fonction. Pour tous ceux qui se sont entraînés dans des salles de musculation, cette phrase sera familière: « après avoir travaillé un groupe musculaire, il faut le reposer X heures »; X étant généralement 36, mais peut varier selon l’entraîneur. Ce conseil n’était pas mauvais et représente la base de ce phénomène qui se sépare en 4 phases:
Surcompensation Dessin(veuillez excuser le dessin, notre rédacteur n’est doué qu’avec un clavier). La phase une est un état; celui avant l’entraînement. S’en suit l’entraînement, la phase de fatigue [2]. En fin d’entraînement, l’athlète va se reposer; la phase de récupération, aussi dite la compensation [3] et finalement arrive la phase intéressante; la surcompensation [4], les résultats de l’entraînement. Le graphique n’indique pas de timing précis, car cela dépend de chaque personne.
Quels sont les points importants à retenir ?
  • Phase 1: L’état de forme de l’athlète est crucial. En effet, si ce dernier est fatigué, il risque de sous-entraîner, ce qui représente une perte de temps dans un camp d’entraînement puisqu’il entretiendra son niveau ce qui post-pose l’amélioration. D’autre part, il risque de forcer, ce qui peut provoquer des blessures ou causer une extrême fatigue, plus longue à récupérer (perte de temps, une nouvelle fois).
  • Phase 2: La durée et l’intensité de l’entraînement sont deux points fondamentaux. Comme l’explique Pascal Prévost, il faut que la sollicitation soit intense pour provoquer ce système de surcompensation. S’entraîner intensément signifie aussi puiser rapidement les ressources energétiques disponibles; il faut donc éviter un trop long entraînement.
  • Phase 3: Le risque de sur-entraînement se situe ici ! Il est important de reposer le corps (ou une partie du corps); réexploiter les muscles fatigués trop tôt peuvent provoquer blessure dans le pire des cas, ou simplement une régression du niveau – paradoxalement. En effet, pendant la récupération, le graphique indique que le niveau de performance est en deça du niveau de base; l’athlète sera donc fatigué plus rapidement et sera moins performant. Une bonne alimentation permet une meilleure récupération (et une meilleure forme physique pré-training).
  • Phase 4: C’est à la pointe (en hauteur) que l’athlète voudrait reprendre l’entraînement. Il y sera le plus efficace.

Rien de sorcier. Une personne qui ne s’entraîne pas régulièrement à qui il serait demandé de faire un maximum de pompages pendant 20 minutes à un moment donné sera incapable de se relancer dans l’expérience 3 heures plus tard et de réaliser un meilleur chiffre. En effet, il sera dans une période de récupération. D’ailleurs, le lendemain, voire le surlendemain, il ressentira probablement une douleur musculaire aux pectoraux et éventuellement aux triceps – là aussi, toujours incapable de faire un meilleur chiffre que la veille ou l’avant-veille. En revanche, après 2 jours entiers de repos total, il est fort probable qu’il puisse améliorer son score !

La difficulté d’adaptation en MMA est claire; ce sport travaille le corps entier; l’athlète peut difficilement décider de ne travailler que ses jambes le jour 1 et travailler seulement le haut du corps le jour 2 ce qui lui permettra de reposer les jambes pour les travailler le jour 3, si seulement 24h lui sont nécessaires pour arriver dans sa phase de surcompensation.

Que faire ?

Chacun pour soi ! Personne ne connait mieux son propre corps que l’athlète lui-même et c’est lui seul qui est capable de déterminer son besoin (temps) de récupération. Tout ce qu’il faut faire, c’est:

  1. Comprendre le paradoxe: Le repos est bénéfique !
  2. Gérer l’alternance entre entraînements intenses et entraînements purement techniques (sans fatiguer le corps – décrassage éventuel)
  3. La balance, la flexibilité, la respiration, la mobilité, la coordination, la psychomotricité sont des aspects importants du MMA qui peuvent être travaillés sans fatiguer les muscles.

Il s’agit d’un parcours progressif; le corps s’habitue à tout. Progressivement, les besoins en terme de récupération seront moindres, et l’athlète pourra s’entraîner intensivement plus fréquemment, mais il est important de savoir qu’il vaut mieux progresser lentement, plutôt que précipiter la volonté d’amélioration, se sur-entraîner et se blesser. Une blessure est une régression de plusieurs jours, semaines, mois… Années.

Ton entraînement d’aujourd’hui est ton échauffement de demain.



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